『鉄棒の練習方法・コツ：つばめ支持』

本日のテーマは鉄棒の基本練習、つばめ支持の練習方法です！

 

鉄棒のつばめ支持は、鉄棒の基本的な力をつける1つの技です。体幹の安定や握力を鍛えるためにとても重要です。正しく行うことで、怪我を防ぎ、美しいつばめ支持をすることができます。

 

ここでは、鉄棒のつばめ支持の練習方法をご紹介します。

 

『基本の練習方法』

つばめ支持の基本は、鉄棒をしっかりと握って、体を支えることです。また、肩の位置を鉄棒より少し前側(前傾姿勢)にすることによりバランスが取りやすくなります。

1. ・両手を肩幅に開いて握ります。
2. ・両膝を曲げて、鉄棒を握ったまま肩が少し前側に来るようにジャンプをして肘を伸ばす。
3. ・体を支えながら、5秒間キープします。
4. ・肘を伸ばしたまま後側へ降りる(その際、始めは手を握ったまま)
5.  

※鉄棒で難しい場合は台などを使用して行うと安全に取り組むことができます。

※肘を伸ばす練習として足を伸ばした姿勢で四つ這いを行い、台に足を片足ずつ上げてキープする。

　キープする時間は短い時間から少しずつ長くしていきましょう。

　

1.  

≪コツ≫

• ・鉄棒をしっかりと握り、肘を伸ばした姿勢で体を支えることによりバランスが取りやすくなります。
• ・腰を落として体を丸めることで、肩が前側に動きバランスが取りやすくなります。
• ・体を支えながら(必ず肘を伸ばす)5秒間キープします。
• ・支持姿勢から下りる所まで安全に行う為に足が地面に着くまで肘を伸ばしておくことを意識させる。

 

『応用練習方法』

　①基本の練習ができるようになったら、応用練習に取り組みましょう。

• ・低い位置からつばめ支持をする
•  

　②低い位置からつばめ支持をすることで、バランス感覚を養うことができます。

• ・高い位置からつばめ支持をする
•  

　③高い位置からつばめ支持をすることで、体幹の安定感を養うことができます。

• ・つばめ支持から前回りをする
•  

　④つばめ支持から前回り下りをする練習は、前回りの練習にもなります。

 

失敗例と改善策

• ・バランスが不安定な場合は、腰を落として体を丸めるようにしましょう。
• ・体がぶれる場合は、両手をしっかりと握り、肘を伸ばすことを意識しましょう。
•  

 

つばめ支持を習得すると後ろ回りや逆上がりなどの技につなげることもできます。また、鉄棒だけでなくいろいろな種目や、安全に技を習得することにおいてもとても重要です。

つばめ支持は、練習を重ねることが大切です。コツを押さえて、繰り返し練習しましょう。

 

皆さんも是非チャレンジしてみてください！

 

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