『簡単トレーニング』

今日のテーマはご自宅でもできる(取り組める)体操の簡単トレーニングです！

 

今年も残りわずかとなりました！冬休み、年末年始に家でできるトレーニングを紹介します！

 

時間を見つけてパワーアップ、レベルアップしましょう！Lets Try！

 

【目的】

体操は、全身運動で、筋力、柔軟性、バランス感覚、体幹の強さなどを鍛える効果があります。

家でできるトレーニングでは、これらの効果を少しでも得られるようなものを選びました。

 

【対象】

初心者から上級者まで、幅広い方に取り組んでいただけるように、難易度を調整しています。

 

【準備するもの】

特に必要ありません。

 

【トレーニング内容】

1. ストレッチ

　・トレーニングの前に、必ずストレッチで身体をほぐしましょう。

　・10〜15分程度を目安に、全身をまんべんなく伸ばしてください。

　・ラジオ体操もストレッチに効果的です。

 

2. 筋トレ

以下の筋トレを、各10回程度を目安に始めは1セット行い、徐々に2〜3セット繰り返しましょう。

• ・腕立て伏せ：始めは腕を曲げたときにお腹がついても良いのでしっかり腕を曲げ伸ばしする。
• ・腹筋：始めは①手で足(ズボン)を持つ②手を前に伸ばした姿勢③手を胸の前でクロスして肩につける④手は頭の後ろ。
• ・スクワット：足を肩幅に開いて立ち、膝の曲げ伸ばしを行う。お尻が膝の高さまで曲げることを意識する。
• ・背筋：足が浮いてしまうので2人組、または足が浮かない場所に足を挟んで行うと○。
• ・プランク：腕立て姿勢で肘を着いた形（背中が丸く、お腹が落ちないように意識する：ポイントはお尻に力を入れること）
•  

3. 柔軟体操(多少痛みがある場所でキープすると効果的です！)

以下の柔軟体操を、各30秒程度を目安に、2〜3セット繰り返しましょう。

• ①開脚：足を開いて座り、膝が上を向いた姿勢で前に倒れる。
• ②前屈：長座姿勢で膝が曲がらないように前に倒れる。
• ③太もも伸ばし：正座姿勢で寝転がる。
• ④胸伸ばし(猫の姿勢)：正座姿勢から手を前に伸ばしお尻が高く上がるように胸を地面につける。
• ⑤お腹伸ばし：うつ伏せ姿勢で胸の横に肘を上げて手の平を着いたあと、腕を伸ばして頭上を見る。
• ⑥胸丸め：仰向け姿勢で背中を手で持ち上げ、足が頭の上に着くようにする。
• ⑦ブリッジ：①仰向け姿勢で手の平を肩の近く、足は膝を曲げて地面に着く。
• 　　　　　　②①の姿勢から腕と足を伸ばし頭を浮かせた姿勢でキープする
•  

注意点　　

• ・無理のない範囲で、自分のペースで行いましょう。
• ・大きな痛みを感じたら、すぐに中止してください。

 

(練習例)

以下の例のように、組み合わせてトレーニングを行うのもおすすめです。

朝

ストレッチ→腕立て伏せ→腹筋

夜

ストレッチ→スクワット→背筋→プランク

週に3〜4回程度、継続して行うと効果的です。

 

体操は、楽しく健康的に体を動かせるスポーツです！

ぜひ冬休み、年末年始に取り組んでみてください！

 

『継続は力なり』

 

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